“Saya lebih suka pendam perasaan. Dari kecil memang tak reti nak luah perasaan, apatah lagi nak berkongsi masalah dengan orang lain. Tapi makin dewasa, saya jadi mudah burnout, pemarah, pendendam, dan tak suka bergaul. Macam mana nak atasi keadaan ni?”

Salah satu soalan yang saya terima daripada klien masa sesi one-on-one semalam.

Ketidakmampuan untuk mengekspresi emosi dan kecenderungan untuk “pendam je” boleh dikaitkan dengan pelbagai keadaan dan salah satunya adalah Alexithymia, di mana seseorang itu sukar mengenal pasti dan menamakan emosinya.

Especially difficult emotions during difficult situations.

Ada rasa tak tenteram, tapi tak tahu nak describe macam mana. Macam tak sure perkataan atau ayat yang sesuai untuk menjelaskan. End up, pendam lebih mudah.

Kajian dalam Journal of Social Psychology menunjukkan bahawa 20-30% individu sering menggunakan emotional suppression atau PENDAM sebagai cara untuk menangani tekanan emosi. Dan individu yang kerap memendam emosi lebih berpotensi mengalami gejala kemurungan.

Menurut psychologist, Susan David, dalam bukunya Emotional Agility: Suppressing emotions is like trying to hold a beach ball underwater. The harder you try, the more forcefully it will pop up.

Dan memendam rasa, dalam jangka masa panjang, boleh menyebabkan kemerosotan psikologi dan fisiologi yang signifikan.

So macam mana nak atasi?
The very first step adalah dengan membina “rasa selamat” untuk beremosi itu dulu.

1. Lebih peka dengan emosi yang dirasa
2. Berkenalan dengan setiap emosi menggunakan roda emosi (rujuk gambar).
3. Membangunkan Literasi Emosi atau perbendaharaan kata melalui aktiviti menulis jurnal.

Proses ini penting untuk bina rasa selamat beremosi, dalam diri. Dan beri ruang untuk emosi itu diproses, dan bukan dipendam.

Ini contoh-contoh soalan yang boleh bantu initiate the process.

DAILY REFLECTIONS:

1. Apa yang aku tengah rasa sekarang ni? Happy, sedih, marah, malu, dengki, geram?
   (Guna roda emosi untuk namakan perasaan)
   
2. Apa yang berlaku sebelum aku rasa macam ni? Adakah aku baru lepas bercakap dengan seseorang? Atau baru tonton sesuatu di medsos? Atau ada kerja penting yang tertangguh?
   
3. Apa sensasi yang aku rasa pada badan? Jantung laju? Tangan berpeluh? Muka merah?
   
4. Adakah aku tengah avoid any situation atau orang tertentu? Kenapa?
   
5. Apa yang aku perlukan sekarang untuk rasa lebih tenang? Rehat sekejap? Minum air? Keluar tengok langit?

WEEKLY REFLECTIONS:

1. Sejauh mana aku connect with myself emotionally minggu ini? Better dari minggu lepas? Apa benda betul yang aku buat?
   
2. Apa cabaran utama aku dalam mengenal pasti emosi? Maybe susah nak regulate kalau kat tempat kerja? Kenapa?
   
3. Apa yang aku dah belajar tentang emosi sendiri so far? Contoh, jadi cepat marah bila lapar. Ada rasa cemburu bila tengok orang lain dipuji.
   
4. Bagaimana orang sekeliling bagi kesan pada emosi aku? Contoh, bila dengan kawan, rasa tenang. Tapi bila dengan mak, rasa rimas.
   
5. Apa yang aku boleh buat untuk terus improve skill urus emosi? Maybe try tulis jurnal, atau cuba bercakap dengan seseorang sekurang-kurangnya sekali seminggu.

DEEPER REFLECTIONS:

1. Adakah aku membenarkan diri untuk merasa emosi negatif? Atau aku selalu elak untuk rasa sedih / marah / kecewa / takut / gelisah. Mungkin aku perlu belajar menerima bahawa semua rasa itu valid dan normal.
   
2. Macam mana aku bantu orang lain memahami diri aku dengan lebih baik? Atau selama ni aku jarang beritahu orang tentang apa aku rasa, especially bila marah/sedih. Mungkin lepas ni aku perlu lebih bersikap terbuka.
   
3. Apa emosi yang paling sukar untuk aku kenal pasti? Contoh, cemas. Aku hanya tahu aku rasa tak selesa. Sedangkan emosi sebenarnya adalah cemas atau gelisah.
   
4. Bagaimana aku nak kenal emosi “cemas” ni dengan lebih baik lepas ni? Maybe boleh cuba track setiap kali rasa tak selesa seperti itu dan kenalpasti apa puncanya.
   
5. Adakah aku ada emotional pattern tertentu? Contoh, selalu rasa cemas pada hari Ahad malam. Mungkin sebab permulaan minggu kerja.

Menggunakan soalan-soalan ini adalah langkah pertama untuk bantu diri proses urus emosi dengan lebih baik. Nanti cuba ok!

Kalau anda perlukan guidance yang lebih personalised atau nak discuss something personal with me, I’m more than happy to help insyaAllah.

Book your private session (one-on-one) with me TODAY!